Kas geliştirmek için hangi hareketler yapılmalıdır?

Kas geliştirmek için hangi hareketler yapılmalıdır?

Kas gelişiminin sağlanması konsunda organizmaya uygun yükte stres yaratmak gerekmektedir. Bu stres belirli zaman aralıklarıyla yüklenme ve dinlenme ilişkisi ve beslenme durumunun sistematik bir şekilde düzenlenmesiyle, disiplinli bir şekilde uygulanmalıdır. Bunun yanı sıra kişiye özgü kas gelişim programlaması oldukça önem taşır. Öncelikle kişinin maksimal kuvveti deneme yanılma yöntemi, piramidal yöntem yada farklı yöntemlerle belirlenir. Kişinin maksimal kuvvetinin belirlenmesi antrenmanlarda kaldırabileceği ağırlık miktarı, set ve tekrar sayılarını belirlemede son derece önemlidir. Antrenman sırasında hareketin doğru doğru teknikte ve açıda yapılması kas gelişimini sağlayabilir.

Vücuduna ve metobolizmana bağlı olarak değişir ancak plank, şınav ve mekik hareketlerini öneririm. Ayrıca beslenmene de olabildiğince dikkat etmeni tavsiye ederim.

kas geliştirme genel bir konu değildir. hangi kas oldugunu belirtsen daha iyi olabilir. hangi uzuv vs


Kaş geliştirmek sadece hareketle olmaz.Düzenli ve protein ağırlıklı beslenmek gerekir.Düzenli spor yapmak ve ağırlık sporuna yer vermek gerekir.

Kas geliştirmek için tek bir hareket yoktur. Mesela mekik çekerken karın kasların çalışır, şınav çekerken kol kasların.

yı boyunla beraber eşit sürerek özelliliklede sivilcelerin üzerineddfdffff

Kas Geliştirme - Kas Geliştirme İçin Yapılabilecek Hareketler

">

Vücut geliştirme, ağırlık egzersizleri ve kalori miktarına göre uygulanan diyet programıyla birlikte kasların geliştirilmesi ile mümkün olmaktadır. Ancak hiçbir bir ağırlık (fitness aleti) kullanmadan; tamamıyla vücut ağırlının kullanılması ile de vücut kasları geliştirilebilmektedir.

Evde, vücut ağırlığına dayalı yapılacak kas geliştirme hareketlerinin haftada 3-4 gün yapılması önerilmektedir. Ayrıca her bir hareketin ortalama 30 saniye boyunca yapılması ve hareketler arasında da aynı şekilde 30‘ar saniye ara verilerek yapılması ve 5’er defa tekrarlanması tavsiye edilmektedir.


Kas Geliştirmek İçin Evde Yapılabilecek Hareket Önerileri


Isınma

Vücudu egzersize hazırlamak için ilk etapta ısınma hareketleri yapılması esastır. Yaklaşık 2 dakikalık ısınma, egzersize başlamak için yeterli olarak kabul edilir.

Isınma için önerilen hareketler:

  • Hafif tempoda yürüyüş (2-3 dk.)
  • Diz çekme (2-3 dk.)
  • Çömelme (2-3 dk.)
  • Omuzları geriye doğru hareket ettirme (3 dk.)
  • Sandalye Duruşu

    Sandalye duruşu vücudun kalça bölgesindeki kasların geliştirilmesinde etkilidir.
    Öncelikle sırt bölgesi duvara yaslanmalıdır. Ardından iki kol da bedenin iki yanında aşağıya doğru serbest bırakılır. Karın kası sıkılır ve kalça bölgesi yere paralel olacak şekilde bacaklar kırılarak 1 dakika süresince sandalye pozisyonunda kalınır. Egzersiz sırasında yavaş ve derin nefes alınması gerekir.

    Twist Hareketi

    Twist hareketi vücudun karın bölgesindeki kasların geliştirilmesinde etkilidir.
    Twist hareketi için yere sırt üstü yatılır. Ardından eller kulak hizasında tutularak, bacaklar diz hizasından bükülür. Bu pozisyondayken göğüs bölgesi yavaş biçimde yukarı kaldırılır. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür ve hareket aynı şekilde tekrarlanır.

    Şınav Hareketi

    Şınav hareketi vücudun sırt, karın, kol, göğüs ve omuz kaslarının geliştirilmesinde etkilidir.
    Şınav hareketini yapmak için yüz üstü pozisyonda yere uzanılır ve eller omuz genişliği ve hizasında yere koyulur. Ardından ayakların parmak uçlarından alınacak destekle vücut düz hizada tutulur. Vücudun düz durduğundan emin olunduktan sonra dirsek bölgeleri arkaya doğru kırılarak vücut düz pozisyonda kolların desteğiyle indirilip kaldırılmalıdır. Şınav hareketi esnasında vücudu aşağı doğru indirirken nefes alınmalı, yükselme tamamlandığında ise nefes verilmelidir.

    Squat

    Squat hareketi vücudun bacak, kalça, bel, sırt ve karın bölgesindeki kasların geliştirilmesinde etkilidir.
    Squat hareketi için baş göğüs ve bel bölgeleri dik tutulmalı ve bakışlar ileriye doğru sabitlenmelidir. Kalça ve basen bölgesi yere paralel biçimde olacak şekilde; dizler ayak uçlarının önüne geçmeden, ağırlık topuklara verilerek aşağı doğru inilebildiği kadar inilmelidir. Bu hareket esnasında eğilme sırasında nefes alınıp, başlangıç pozisyonuna dönme sırasında da nefes verilebilir.

    Mekik

    Mekik hareketi vücudun karın, bel ve kalça bölgelerindeki kasların geliştirilmesinde etkilidir.
    Mekik hareketi için yere sırt üstü uzanılır. Ayak tabanları yerde olacak şekilde dizler kırılır ve kalça hizasında açık tutulur. Eller başın arkasına alınır ancak bu aşamada parmaklar birbirine geçirilmemelidir. Dirsekler dışa dönük biçimde, karın içeri çekilir; gövde baş hizasından yerde kaldırılır. Üst bedenden yukarıdayken 1-2 saniye kadar beklenilir ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket tekrar edilir.


    Ayrıca bkz.
    Vücut Geliştirmenin Faydaları Nelerdir? Vücut Geliştirmede Nasıl Beslenilmeli?

    Çoğu kişi bilmez bunu da ben söyleyim kasları her sette dinlendirdiğiniz gibi birer gün arayla da dinlendirmeniz gerekir çünkü kaslar enerji almadan kendini toparlayamaz. Özetle her gün kas hareketi yapmanız sizi daima bir adım geri götürecektir.

    Belirli bir hareket yoktur şunları yap diye ama yeni başlıyorsanız serbest ağırlık kaldırmak yerine çalışma istasyonlarında çalışman daha mantıklı olur hareketi vucudana öğretmiş olursun

    Yüzmek kaslara en iyi gelen spordur.Onun dışında sguat tüm kaslara vurar ve çalıştırır.Koşmak tüm kas gruplarını çalıştırır.

    düzenli olarak spor yapmak ve dengeli beslenmek kas yapını sağlığını olumlu yönde etkileyebilir kendine bir program çizerek (kendi bünyene göre)
    o programa düzenli olarak uyduğunda daha sağlıklı olduğunu ve kaslarının geliştiğini hissedeceksin

    düzenli olarak spor yapmak ve dengeli beslenmek kas yapını sağlığını olumlu yönde etkileyebilir kendine bir program çizerek (kendi bünyene göre)
    o programa düzenli olarak uyduğunda daha sağlıklı olduğunu ve kaslarının geliştiğini hissedeceksin

    şınav, mekik , koşu ,yüzmek oturma pozisyonu vb. hareketler

    yapacağın kasa bağlı olarak mekik şınav Plank Squats gibi şeyler yaparak gelişir kaslar

    mekik ve şınav çekilerek vucudumuz çabuk gelişir ve barfix.

    Plank egzersizi ve theraband ile yapılabilen omuz ve kol egzersizleri tüm vücudu müthiş bir şekilde çalıştırır

    Kas geliştirmek aşamalı bir dizi fonksiyonel çalışma gerektirir.Isınma egzersizleri,koşu,yüzmek,belli bölgesel çalışmalar bunların başlıcalarıdır.

    Kas geliştirmek için öncelikle hedef belirlenmelidir. Hedefiniz başlarda gördüğünüz mankenler gibi olmasın tabi ve bu işin zor bir iş olduğunu iyice kavramalısınız beslenme uyku ve antreman üçlüsünden en az birisi bile düzgünce oturtulmazsa ilerleme kaydedemezsiniz.

    ilk bir ay gideceğiniz salona bağlı olarak daha çok makine ağırlıklı çalışarak vücudunuzu adapte etmelisiniz. Daha sonra temel hareketler başta olmak üzere kasları bölge bölge ayırıp örnek bir program çıkaralım kendimize 4 günden oluşacak şekilde örneğin;

    Hareketler dörder set ve 12şer tekrardan oluşmalıdır.
    12 den fazla çıkarabildiğiniz ağırlıkları arttırın 12 yapamazsanız ağırlığı bir kademe azaltın.
    Ağırlığı kaldırırken zorlandığınız yerde nefes verin.

    Pazartesi günü gögüs ve biceps çalışması olsun
    salı günü dinlenme
    çarşamba günü omuz ve karın
    perşembe dinlenme
    cuma sırt ve triceps
    cumartesi dinlenme
    pazar günü bacak ve karın olabilir günleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz sadık kalacak şekilde.

    şimdi hareketlere geçebiliriz.

    pazartesi gögüs 5 hareket biceps 3 hareket olmak üzeri bir büyük bir de küçük kas çalıştıralım. Örnek program;

    Gögüs:
    Bench press (En temel gögüs hareketidir.)
    image">image

    İncline Dumbell fly

    ">

    Decline Dumbell press
    image">image

    Machine Fly
    image">image

    Pull over
    image">image

    Sıra ön kol (biceps)
    Barbell Curl

    ">

    Hammer Curl
    image">image

    Cable Curl
    image">image

    Çarşamba günündeyiz
    Omuz antrenmanı

    Dumbbell shoulder press
    image">image

    Dumbbell lateral raise

    ">

    Bent-over dumbbell lateral raise
    image">image

    Wide grip upright row

    ">

    Karın Antrenmanı

    Plank
    image">image

    Leg raise
    image">image

    Mekik çekilebilir.

    Cuma Günündeyiz.
    Sırt Bölgesi ile başlıyoruz.

    Lat Pull Down
    image">image

    Seated cable row
    image">image

    Bent Over Row
    image">image

    Deadlift

    ">

    Triceps (Arka kol) Antrenmanı

    Skullcrusher

    ">

    Weighted Bench Dip

    ">

    Seated Overhead Dumbbell Extension
    image">image

    Pazar günündeyiz

    Bacak antrenmanı ile başlıyoruz.

    Squat

    ">

    Leg press

    ">

    Leg extension
    image">image

    Leg curl

    ">

    Seated calf raise
    image">image

    Karın antrenmanı diğeriyle aynı olabilir.

    Başarılar… :slight_smile:

    kas geliştirmek için yapabileceğimiz bir sürü hareket vardır bunlardan bazıları: mekik(karın kaslarını çalıştırır) şınav ( iki kolumuzunda kaslarını çalıştırır) barfiks(kollar ve omuz kaslarını çalıştırır)ve bunun gibi daha birçok spor vardır fakat hareketler kadar bu hareketlerin nekadar düzenli yapıldığıda çok önemlidir.